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Fobia social, cómo superarla

¿Sientes un miedo irracional ante la simple idea de hablar con personas con la que no tienes confianza? ¿Te sientes tremendamente inseguro en las interacciones con otros? ¿Notas una gran ansiedad ante determinadas situaciones sociales y esos miedos te limitan en tu día a día? Si la respuesta es sí, es muy probable que sufras de fobia social, un trastorno de ansiedad especifico de las relaciones interpersonales.

Fobia social: ¿qué es?

Quizás te preguntes como saber si simplemente eres tímido o si padeces de fobia social, pues bien, es cierto que todos nos podemos poner nerviosos en determinadas situaciones sociales, pero si tu nivel de ansiedad te hace pasarlo realmente mal y para evitar tal sufrimiento evitas un montón de situaciones cotidianas, entonces es cuando tu vida transcurre con limitaciones. Sólo en estos casos es cuando estamos hablando de fobia social.

La fobia social es un miedo irracional hacia situaciones de interacción social.  Se siente pánico antes la idea de ser juzgado negativamente por otros, por lo qué se coarta mucho la propia libertad a la hora de vivir los quehaceres diarios con normalidad, ya sea llamar por teléfono, ir a un centro comercial, preguntar por una dirección, subir en ascensor…. cualquiera de estas actividades puede resultar extremadamente difícil.

No hay un único patrón aunque lo habitual es que ya en la infancia se perciban como niños timidos aunque claramente la edad en la que suele iniciarse durante la adolescencia.

Aunque sean conscientes de su miedo, las personas que padecen este transtorno son incapaces de controlarlo y se ven sobrepasados por sus emociones negativas por lo que finalmente tienden a evitar la situación que les hace sentirse mal, aunque de este modo se posterga el problema, porque entran en un circulo vicioso donde el miedo se retroalimenta y además la persona se siente frustada por no poder hacer las cosas que le gustaría.

Si por algún motivo no pueden evitar la situación que les da miedo, sufren ansiedad anticipatoria, dias o incluso semanas antes del evento al que temen.

Tipos

Hay dos tipos en función de la intensidad de los síntomas y el grado de limitación que produzca:

  • Generalizado: afecta a cualquier situación de exposición social por lo que es verdaderamente limitante,  sólo un 2-3% de la población la padece.
  • Específico: afecta a una actividad en concreto ( hablar en público por ejemplo), limita ese área pero no todas las demás y afecta hasta un 35% de la población.

Causas de la fobia social

No hay una sola causa para este trastorno, probablemente se debe a una compleja interacción de varios factores. Algunos pueden ser:

  • Genética. Los trastornos de ansiedad suelen repertirse en distintos miembros de una misma familia.
  • Carácter. Timidez, baja autoestima o un gran perfeccionismo pueden estar entre las causas.
  • Entorno. Los niños que conviven con padres excesivamente autoritarios, violentos o críticos, suelen desarrollar una una personalidad insegura, si además sufren acoso escolar u otros rechazos por parte de su entorno pueden derivar en personas con ansiedad social. Además la ansiedad puede ser un comportamiento aprendido, es decir, se puede desarrollarse ansiedad después de convivir con un progenitor ansioso.
  • Personas con alta sensibilidad. Puede que se perfilen como personas altamente sensibles (PAS) o simplemente que posean una empatía y sensibilidad mayor a la media. Esto por otro lado les hace personas muy especiales y bien enfocado este puede ser un talento diferenciador.
  • Ser mujer.  Los datos dicen que las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de sufrirlo.

Síntomas

Físicos:

  • Rubor (Eritofobia).
  • Dificultad para hablar, voz temblorosa.
  • Náuseas.
  • Sudoración excesiva (Hiperhidrosis).
  • Temblores incontrolables en el cuerpo.
  • Malestar gastrointestinal.
  • Taquicardias.
  • Dificultad para tragar, boca seca.
  • Tensión muscular.
  • Sensación de ahogo.
  • Sensación de opresión en la cabeza.

Cognigtivos:

  • Problemas de concentración, confusión o sensación de irrealidad.
  • Tendencia a centrar la atención en uno mismo, especialmente en los propios síntomas.
  • Miedo a ser observado porque puedan ser percibidos por los demás como “ridículos”
  • Miedo a comportarse de un modo inadecuado, lo que interpretan como “ser inadecuado”.
  • Miedo a sentir síntomas de ansiedad que puedan ser vistos por los demás, pueden pensar “creeran que estoy loco o que soy raro”
  • Miedo a la crítica, a la evaluación negativa y al rechazo, y además a que esa inseguridad se perciba desde fuera. Piensan “soy débil”
  • Miedo a no alcanzar las metas autoimpuestas (o que creen están impuestas por otros) , lo que se interpreta como “no ser suficiente”
  • Subestimar las propias capacidades, “los demás pueden y yo no”
  • Pensamientos  negativos frecuentes “voy a pasarlo mál y se darán cuenta de mi inseguridad”
  • Incapacidad de aceptar el rechazo. “tengo que gustarle a TODO el mundo”.

Los estudios dicen que la sensacion de sentirse observado es una intuición heredada de nuestros ancestros ya que el conocimiento del entorno y la intuición era primordial para la supervivencia. Así que no creas que hay algo que no marcha bien en tu cabeza, es absolutamente normal sentirlo, el problema es que tu atención sea demasiado selectiva y le otorges una excesiva importancia.

Consecuencia en la vida de las personas que la padecen

Las personas con fobia social conviven con su malestar , estas son algunas de las consecuencias en su día a día:

  • Evitar asistir a fiestas y otras reuniones sociales.
  • No comer, beber o escribir en público.
  • Evitar conocer nuevas personas.
  • Miedo a hablar en público.
  • Miedo a cruzarse por la calle con gente que conozcan y deban saludar.
  • Miedo a compartir espacios con mucha gente, como por ejemplo el colegio. (Es posible que la ansiedd que sufren, les haga dejar de acudir a clase)
  • Evitar las situaciones donde pueden ser el centro de atención.
  • Dificultad para hacer contacto visual.
  • Evitar hablar por teléfono, especialmente en presencia de otros.
  • Ser atendido en un restaurante o una tienda.
  • Dificultad para ser asertivo.
  • Adicción al tabaco.
  • Consumo de alcohol (casi el 40 % de los pacientes lo desarrollan con el tiempo)
  • Abuso de drogas.
  • Evitar los silencios hablando mucho y muy deprisa.
  • Ensayar de manera neurotica lo que se va a decir.
  • Usar “mascaras” como la barba o el maquillaje para que no se vea su rostro.
  • Tics nerviosos u obsesivos (tocarse el pelo, crujirse los huesos, etc)
  • Elegir la ropa estrategicamente pensando unicamente en que no se vea el sudor.
  • No coger nada en las manos en presencia de otros por miedo a que vean los temblores.

Tratamiento

Psicológico:

La Terapia Cognitivo Conductual es el tratamiento que se ha visto tiene mayor tasa de éxito ya que se enfoca en entrenar al paciente para detectar los pensamientos irracionales y reemplazarlos por otros más realistas y que, como consecuencia, van a mejorar su calidad de vida.

Empieza por…

a. Identificar tus pensamientos

Para encontrar los pensamientos irracionales que provocan tu miedo o ansiedad, en el momento que el pensamiento cruce tu mente deberias apuntar exactamente qué es lo que estás pensando. Si eres constante y lo haces el tiempo suficiente, al menos 1 semana, verás que hay una relación directa entre lo que piensas y cómo te sientes.

Cuando tengas ya por escrito muchos de tus pensamientas, te darás cuenta de que muchos de ellos están dentro de alguno de estos grupos:

  • Lectura de mente: crees saber lo que están pensando los demás.
  • Personalización: estas convencido de que la atención de los demás está puesta en ti.
  • Catastrofismo: piensas que las consecuencias de lo que hagas o digas van a ser terribles para ti.

Una vez identificados…

b. Cuestiona tus pensamientos

Debes preguntarte qué pruebas tienes de su veracidad y sobretodo si te aportan paz o te la quitan.

Pregúntate:

  • ¿Esto es 100% cierto o cabe la posibilidad de que esté equivocado?
  • ¿Siempre me pasa lo mismo? ¿Cada vez y con todas las personas o quizás hay personas con las que estas más relajado?
  • ¿Qué ocurriría después de pasar lo peor que me imagino?, ¿Me sentiré igual de mal después de 1 mes?

Después de haber cuestionado tus pensamientos y de ser capaz de ver que nada es blanco o negro y que es posible otra linea de pensamiento, lo mejor es que empiezes a…

c. Reemplazar tus pensamientos

Busca pensamientos alternativos que puedan ser más neutros y que te ayuden a quitarte presión.

Por ejemplo:

  • Odio ser asi de inseguro y miedoso, nunca puedo ser “yo mismo” .

Este pensamiento te hace sentir mal con absoluta seguridad, pero puedes reemplazarlo por otro preguntándote:

  • ¿Hay algún área de tu vida donde te sea útil ser inseguro? ( Quizás seas más prudente a la hora de tomar decisiones importantes que otras personas mucho más impulsivas)
  • ¿Es 100% cierto que NUNCA puedes ser tú mismo? (Es posible que con algún familiar o amigo te sientas asi)

Llegados a este punto ya sabes como piensas y además estas empezando a pensar de un modo más sano para tí, ahora toca…

d. Exponerte a tus miedos:

A estas alturas ya sabes que quedarte en tu zona de confort te ayuda en el momento, pero luego te sientes fatal y desde luego no proguesas.

Además no ves mejoras en tu fobia social porque sencillamente sigues haciendo lo mismo una y otra vez, sigues evitando situaciones o utizando un montón de conductas de seguridad (ir acompañado siempre, beber para relajarte, etc)

Así que no hay otra, sabes que necesitas ponerte en marcha y empezar a romper barreras, por lo que puedes empezar a tu ritmo y tener en cuenta que, como todo en la vida, nadie nace enseñado. Sé compasivo contigo mismo y cuidate en este proceso, pero te garantizo que con el tiempo verás resultados.

Es un entrenamiento, la primera vez será muy dificil, después de 500 veces creéme que no lo será tanto. La ansiedad es una emoción que no puede mantenerse en el mismo nivel durante mucho tiempo, si estás en una reunión 4 horas, estarás más nervioso los primeros 15-30 min, después, lo quieras o no, la ansiedad se reducira y a la larga tu fobia social también lo hará.

Sería de gran ayuda que aprendieras a relajarte, el mindfulness o la meditación, son de gran ayuda pero si no tienes tiempo algo tan sencillo como una buena técnica de respiración también es muy efectiva. Si este tema te interesa te sugiero que visites mi artículo: Aprendiendo a meditar

Empieza pocoa poco a hacer cosas nuevas para ti, como por ejemplo:

  • Ir siempre que puedas a comprar (centros comerciales incluidos), al gimnasio, a una fiesta. Nadie te pide que te sientas super tranquilo, simplemente que hagas lo que te apetece a pesar de tu miedo.
  • Hacer contacto visual con los demás y saludar. No te escondás más, no lo hagas detrás de tu movil ni vayas mirando al suelo por la calle, levanta la vista hay un mundo maravilloso que está esperando a que te muestres.
  • Interesate sinceramente por los demás, date cuenta que más allá de ti y tus problemas hay un montón de gente que está deseando que alguien les escuche porque para ellos sus problemas también son los más importantes.

Farmacológico:

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son a menudo el primer tipo de medicamento para tratar  la fobia social (paroxetina, sertralina, fluvoxamina, fluoxetina).

En ocasiones el tratamiento farmacológico también incluye otro tipo de medicamentos como antidepresivos, ansioliticos (benzodiazepinas) o bloquedores beta (propanol)

Conclusión

Si te comprometes contigo mismo y quieres mejorar, no hacen falta más de 2 o 3 meses siendo constante para ver resultados. LaTerapia Cognitivo Conductual es de gran ayuda en el tratamiento de la fobia social en un primer momento, pero luego necesitas seguir avanzando y para ello debes exponerte.

Pero además hay algo más que puedes hacer por ti…. deja de luchar, deja de sabotearte, este eres tú, con tus luces y con tus sombras, todo tú.  Al igual que las personas a las que quieres, tú tampoco eres perfecto pero puedes aceptarte tal y cómo eres y encontrarás personas que te querrán igual que tu quieres a otros igual de imperfectos que tú.

Así que…

Puedes VIVIR a pesar de tu incomodidad, no pasa nada, así es la vida, todos tenemos días buenos y días malos, pensamientos positivos y pensamientos negativos, sentimientos que nos hacen sentir bien y otros que no ¿y qué? ¿te imaginas una vida sin ningún sobresalto? Qué aburrimiento….

Puedes QUERERTE como eres porque sencillamente está bien así, tal y como eres, porque seguro que eres muchisimas más cosas que una persona con ansiedad social, ¿a qué si?

Puedes ACEPTAR y dejar a un lado el juez implacable que puedes llegar a ser con los demás y contigo mismo. Si estás alerta para percatarte de cuan crítico eres con los demás,  te darás cuenta de que si tú piensas negativamente de otros, ¿Cómo no vas a pensar que los demás hacen lo mismo contigo?

En última instancia , depende de tí , ¿qué vas a hacer a partir de ahora para superar tu fobia social?

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